Почему я не могу уснуть, хотя устал?

Усталость и способность заснуть — разные вещи. После тяжёлых событий тело остаётся настороже: сон начинается не от усталости, а когда мозг решает, что вокруг достаточно безопасно.

Чем сильнее вы стараетесь уснуть, тем больше внимания уделяете тому, что не спите. Заставить себя нельзя — можно только перестать мешать.

Почему усталость не помогает

За сон отвечают две вещи сразу. Первая — накопленная за день потребность в нём, она растёт с каждым часом бодрствования. Вторая — сигнал, что вокруг достаточно безопасно, чтобы отключиться. Усталость поднимает только первую. Если вторая не проходит, можно быть вымотанным до предела и лежать с открытыми глазами — и это не парадокс, а нормальная работа системы, которая пока не выключилась.

Что помогает

Одинаковое время подъёма. Самый сильный из доступных рычагов, сильнее времени отхода ко сну. Держите утро фиксированным даже после совсем плохой ночи — именно оно постепенно вытягивает остальное.

Кровать — только для сна. Если через двадцать минут вы не спите, встаньте. Не обязательно уходить в другую комнату — её может просто не быть. Достаточно выйти из постели: стул, кухня, подоконник. Смысл в том, чтобы тело перестало связывать кровать с лежанием без сна и злостью на себя.

Не лежать дольше, чем спите. Если вы проводите в постели девять часов, а спите пять, кровать четыре часа в сутки работает местом бодрствования. Сократить время в постели до того, сколько вы реально спите, плюс полчаса — приём контринтуитивный, первые дни тяжёлый, и он работает лучше почти всего остального.

Свет утром важнее темноты вечером. Пятнадцать-двадцать минут дневного света в первый час после подъёма задают ритм на сутки вперёд. Зимой и в пасмурную погоду — всё равно на улицу, там всё ещё в разы светлее, чем в комнате.

Не считать часы. Отслеживание того, сколько удалось поспать, усиливает тревогу вокруг сна. Телефон — циферблатом вниз или в другой конец комнаты.

Дневной сон — короткий и не поздний. Если совсем без него никак: до двадцати минут и не позже середины дня. Всё, что дольше, съедает потребность в ночном сне.

Что не работает

Лежать и ждать. Стараться уснуть. Алкоголь на ночь — про него есть отдельный материал, и коротко: засыпание он ускоряет, а вторую половину ночи разрушает.

Когда это повод обратиться

Если плохо спите три ночи в неделю и чаще на протяжении месяца. Если засыпаете нормально, но просыпаетесь через час-полтора. Если днём клонит в сон за рулём — это отдельно и это срочно.

И если близкие говорят, что вы громко храпите и во сне будто перестаёте дышать, — это стоит проверить у врача до того, как работать со сном психологическими методами. Такое бывает достаточно часто, даёт ровно ту же картину разбитости и лечится иначе.